1시간마다 목 스트레칭하세요…긴장성 두통 줄이는 생활 습관

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• 장시간 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용으로 뒷목과 어깨가 자주 뻐근한 직장인
• 머리 양쪽이 띠로 묶인 듯 조이는 통증이 반복되는 성인
• 진통제 복용 빈도가 늘어나 약물 의존이 걱정되는 긴장성 두통 경험자

장시간 모니터를 보거나 스마트폰을 내려다본 뒤 뒷목이 뻐근해지면서 머리 전체가 띠로 조이는 듯한 통증이 나타난다면 긴장성 두통을 의심할 수 있다. 목과 어깨 근육의 과도한 긴장이 두피와 뒷머리 근육까지 수축시켜 양측 관자놀이와 정수리를 압박하는 방식으로 통증이 번진다.

목·어깨 근육 긴장이 두통으로 번지는 구조

목 뒤쪽 승모근과 후두부 근막이 장시간 수축 상태로 굳으면 혈류가 원활하지 않아 근육 내 노폐물이 축적된다. 이 긴장이 두피 근막까지 전달되면 머리 전체를 띠처럼 조이는 둔한 압박감이 생긴다. 스트레스와 수면 부족, 불규칙한 식사는 근육 긴장을 더욱 증폭시키는 요인으로 작용한다.

긴장성 두통은 편두통과 달리 한쪽만 욱신거리는 박동성 통증이 아니라 양쪽 전체를 누르는 압박형 통증이 특징이다. 빛이나 소리에 과민하지 않고 일상 활동이 가능한 점도 차이다.

1시간마다 목 돌리기, 자세 교정이 첫 관리

모니터를 눈높이에 맞추고 고개를 앞으로 내밀거나 구부정하게 앉지 않는 자세가 기본이다. 1시간마다 자리에서 일어나 목을 천천히 좌우로 돌리고 어깨를 위아래로 으쓱이는 동작만으로도 근육 긴장을 풀 수 있다.

[작업 중 긴장 완화 동작]

• 모니터를 눈높이에 두고 허리를 곧게 펴고 앉기
• 1시간마다 일어나 목을 좌우로 천천히 2~3회 돌리기
• 어깨를 귀 쪽으로 올렸다가 힘을 빼며 내리기
• 책상 앞에서 양팔을 뒤로 깍지 끼고 가슴 펴기
• 심호흡을 3~5회 반복하며 목과 어깨 힘 빼기

스마트폰은 눈높이까지 들어 올려 보고, 장시간 고개를 숙인 자세를 피한다. 베개 높이가 목에 무리를 주지 않도록 조정하고 옆으로 누울 때 목이 꺾이지 않게 한다.

따뜻한 찜질로 후두부와 승모근 풀기

통증이 시작되면 따뜻한 수건이나 온찜질팩을 목 뒤와 어깨에 10~15분간 대어 근육을 이완시킨다. 따뜻한 물로 샤워하며 목과 어깨에 물줄기를 집중시키는 것도 도움이 된다. 이마와 관자놀이는 시원한 찜질이 더 편할 수 있으니 개인 반응에 맞춰 조절한다.

마사지는 세게 누르지 말고 관자놀이, 뒷목, 어깨를 손끝으로 부드럽게 원을 그리듯 문지른다. 통증을 악화시키지 않는 범위에서 목을 천천히 좌우로 기울이고 어깨를 풀어주는 스트레칭을 병행한다.

[통증 발생 시 완화 수칙]

• 조용한 곳에서 눈을 감고 복식호흡 3~5회 반복
• 뒷목과 어깨에 따뜻한 찜질 10~15분
• 이마와 관자놀이에 시원한 찜질 시도
• 목과 어깨를 부드럽게 원 그리듯 마사지
• 진통제는 설명서 용량 지키되 주 2회 이하로 제한

카페인 줄이고 수분 보충, 수면 규칙화

카페인 음료를 하루 3잔 이상 마시거나 매일 일정량 이상 섭취하면 두통을 유발할 수 있다. 갑자기 끊으면 금단성 두통이 생기므로 서서히 줄이고 물로 대체한다. 하루 1.5리터 이상 물을 나눠 마시고 식사를 거르지 않는다.

매일 비슷한 시간에 잠들고 일어나며 수면 시간을 7~8시간 확보한다. 스트레스, 수면 시간, 카페인 섭취량, 통증 발생 시간을 기록하면 개인별 유발 요인을 찾는 데 도움이 된다.

진통제 의존 줄이고 반복 시 진료 확인

진통제를 주 3회 이상 또는 한 달에 10일 이상 복용하면 약물과용두통 위험이 커진다. 통증이 반복되거나 진통제 복용 빈도가 늘어난다면 신경과나 가정의학과에서 정확한 진단을 받는다.

갑자기 시작된 극심한 두통, 발열과 목 경직, 한쪽 마비나 시야 이상, 의식 저하가 동반되면 즉시 응급진료를 받는다. 두통 양상이 이전과 다르거나 점점 심해지는 경우에도 진료가 필요하다.

자세 교정과 1시간마다 목 스트레칭, 따뜻한 찜질과 수분 보충만으로도 긴장성 두통 재발 빈도를 줄일 수 있다. 생활 습관 조정으로 증상이 지속되면 전문 진료를 통해 편두통이나 목 질환 등 다른 원인을 확인한다.